一、什么是腹直肌分离

　　腹直肌分离是指女性在怀孕或分娩过程中，增大的子宫将腹直肌拉长，双侧腹直肌从腹白线的位置向两侧分开，可部分腹直肌由于过度拉伸，导致产后无法自主修复，这种情况称作“腹直肌分离”。

　　二、腹直肌在人体的作用

　　具有保护腹腔脏器、维持腹内压的作用，协助呼吸、躯体运动、排便与分娩等，同时可维持躯干与骨盆的稳定等。

　　三、腹直肌分离的危害

　　可发生于孕后期的任何时期，但产后便常见：

　　1  腰背部疼痛：分离导致腹肌力量薄弱，对腰背部的承托力减小。

　　2  分离严重者可使腹部脏器下垂。

　　3  影响形体：皮肤松弛、大肚腩等。

　　四、如何自我测量腹直肌分离

　　仰卧位，屈膝，食指与中指放在 肚脐中间，头肩颈至肩胛下角抬离床面，将手指向两侧挪动，摸到两侧紧张的肌肉并手指测量之间的距离。腹直肌分离2cm以下为正常。

　　五、腹直肌分离的注意事项

　　1、避免仰卧起坐

　　2、避免腹部隆起运动：可能来自于任何运动和日常活动

　　3、避免腹部拉伸运动：如瑜伽上犬式、眼镜蛇式

　　4、咳嗽和喷嚏：出现时下意识用手捂住腹部，意识强化

　　5、起床和下床：不能突然坐直

　　6、繁重的工作：学会正确使用下背部和正确的姿势

　　7、腹直肌分离修复重在进行功能性核心练习：你的核心意识和参与特别重要

　　六、腹直肌分离在家如何运动康复

　　1 腹式呼吸：平躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝，双手放在肚脐两边，双手中指指向肚脐，吸气慢慢鼓起肚子，吸气的时间是4秒的话，呼气的时间就要是8秒，呼气时间=2倍吸气时间。

　　2 俯卧收腹

　　俯卧，双手环抱放在额头下，吸气准备；呼气，腹部去贴腰椎，想象肚脐眼去找后背的感觉。

　　七、如何预防腹直肌分离？

　　1.  加强核心肌肉训练：核心肌肉包括腹部、腰背肌群等，通过加强这些肌肉的训练可以增强腹部的稳定性和支撑力，减少腹直肌分离的风险。

　　2.  避免过度用力：在进行重体力劳动或运动时，要注意不要过度用力，尤其是腰部和腹部肌肉，以免造成腹直肌分离。

　　3.  注意姿势：长时间保持同一姿势会对腹部肌肉造成压力，容易导致腹直肌分离。因此，要尽量避免长时间坐着或站着，要经常改变姿势。

　　4.  控制体重：过重会增加腹部肌肉的负担，容易导致腹直肌分离。因此，要保持适当的体重，避免肥胖。

　　5.  合理饮食：合理的饮食可以提供足够的营养物质，帮助肌肉恢复和修复，减少腹直肌分离的风险。

　　6.  及时治疗：如果出现腹直肌分离的症状，应及时就医治疗，避免病情加重。